나이별 건강을 지키기 위한 운동

 나이대별로 건강한 삶을 살기 위한 운동은 각각의 나이대에 따른 건강 상태와 체력에 따라 맞춰야 하지만 일반적인 나이대별 체력 수준에 따라 운동을 추천해 보았습니다.

 

 1. 20대의 운동

 20대는 신체적으로 가장 활발하고 체력이 좋은 나이입니다. 이 시기에 다양한 운동으로 건강과 체력을 증진할 수 있습니다. 운동의 목적으로는 체력 강화, 유연성 증대, 스트레스 해소 등을 목표로 합니다. 종류로는 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 및 균형 운동, 전신 운동 등이 있습니다.

 

 (1) 달리기 : 효과로는 심폐 건강 증진, 체력 강화, 칼로리를 소모할 수 있고 주 3~4회, 30분 ~ 1시간 정도 달리기, 인터벌 러닝(천천히 걷고 빠르게 달리는 것을 반복)을 추가하면 더 효과적입니다.

 (2) 사이클링 : 효과로는 다리 근력 강화, 심폐 기능 향상, 체중 관리를 할 수 있으며 실내 자전거나 야외에서 자전거를 이용해 주 2~3회, 50분 ~ 1시간 정도 탑니다.

 (3) 수영 : 효과로는 전신 운동, 관절에 부담이 안 가는 운동, 심폐 건강이 증진됩니다. 주 2 ~3회, 30분 ~ 1시간 정도 수영을 하고 다양한 영법으로 하면 더욱 좋습니다.

 (4) 웨이트 트레이닝 : 근력 강화, 체형 개선, 근육량을 증가시켜 주는 효과가 있으며 주 3 ~4회, 상체, 하체, 전신 이렇게 부위별로 나누어 각 세션당 45분 ~ 1시간 운동을 하며 벤치 프레스, 데드리프트, 스쾃 등의 기본 운동은 반드시 포함하는 것이 좋습니다.

 (5) 크로스핏 : 전신 근력 강화, 체지방 감소, 심폐 기능을 향상해 줍니다. 크로스 핏 체육관에서 주 3 ~ 4회, 1시간씩 단기간 고강도로 하는 운동에 참여합니다.

 

 2. 30대의 운동

 30대는 신체의 균형과 근력을 유지하고 사회적인 활동을 가장 많이 하고 있는 나이대로 스트레스를 해소할 수 있는 다양한 운동이 좋습니다.

 

(1) 조깅 : 체력 유지, 스트레스 해소, 심페 건강을 증진시켜 주고 주 3 ~ 4회, 30분 ~ 1시간 정도 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 시속 8Km 정도의 속도로 달리는 것을 권장하고 운동을 시작하면 초기에 지방보다 탄수화물을 주 에너지로 사용하다가 20 ~ 30분이 지나면 지방을 주 에너지원으로 사용하는 비율이 늘어납니다. 따라서 20분 이상 뛰는 것이 좋습니다.

(2) 요가 : 유연성이 좋아지고 스트레스 해소, 근력이 강화되는 효과가 있습니다. 주 2 ~ 3회, 30분 ~ 1시간 정도 하는 것이 좋고 요가는 정신과 육체를 건강하게 하고 융화하는 운동입니다.

(3) 웨이트 트레이닝과 코어 운동 : 복부 근력 강화, 체형과 자세 개선, 척추 안정화에 도움을 줍니다. 주 3 ~ 4회 부위별로 나누어 운동을 진행하고 특히 코어 운동은 레그 레이즈, 러시안 트위스트, 힙 브리지, 크런치 등의 운동을 합니다.

 

3. 40대의 운동

 40대에는 신체의 유연성을 유지하고 심페 기능을 강화, 근력을 향상하는 운동이 중요하며 신체에 무리가 가지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동이 좋습니다.

 

(1) 필라테스 : 유연성 증가, 자세 교정, 코어를 강화하는 효과가 있습니다. 주 2 ~ 3회, 30분 ~ 1시간 정도 하는 것이 좋고 반복된 동작을 하여 근육을 강화하고 고유의 호흡패턴으로 운동 효과를 최대화합니다.

(2) 파워 워킹 : 심페 건강을 증진하고 체중을 유지해 주며 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 주 3 ~ 4회, 30분 ~ 1시간 정도 빠르게 걷고 가능한 일정한 속도와 바른 자세를 유지합니다.

(3) 스쿼트와 런지 : 하체의 근력을 강화하여 주고 균형 감각을 향상해 줍니다. 실내에서 간단히 할 수 있는 운동입니다.

(4) 아쿠아 에어로빅 : 전신 운동, 심폐 기능 향상, 관절에 부담이 없는 운동입니다. 주 2 ~ 3회, 30 ~ 45분 정도 물속에서 에어로빅을 합니다.

 

4. 50대의 운동

  50대에는 신체의 근력, 유연성, 심폐 기능을 유지시켜 주고 관절을 보호하기 위한 운동이 좋습니다. 걷기, 수영, 요가, 필라테스도 좋고 그 밖에 운동은 이런 것들이 있습니다.

 

(1) 저항 밴드 운동 : 근력 강화, 관절 보호, 근육의 유연성을 좋아지게 합니다. 주 2 ~ 3회, 20 ~ 30분 정도하고  밴드 로우, 밴드 스쾃, 밴드 프레스 등의 동작을 합니다.

(2) 태극권 : 유연성 증가, 균형 감각 향상, 스트레스를 해소시켜 줍니다. 주 2 ~ 3회, 30분 ~ 1시간 정도하며  유연하고 완만한 동작을 수행합니다.

 

그 밖에 가벼운 등산, 아침이나 저녁에 스트레칭, 계단 오르기 등을 생활화 하는 것이 좋습니다.

 

5. 60대 이상의 운동

 60대 이상은 관절에 무리가 가지 않으면서 균형 감각과 심폐 기능을 유지할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

(1) 걷기 : 매일 30분 ~ 1시간 일정한 속도와 바른 자세를 유지하여 가볍게 걷습니다.

(2) 실내 자전거 타기 : 하체 근력을 강화 해 주고 체중을 유지시켜 줍니다. 주 2 ~ 3회, 30분 ~ 1시간 정도 실내 자전거 타기를 합니다.

(3) 가벼운 덤벨 운동 :  근력을 유지 시켜주는 운동으로 가벼운 덤벨이나 물통을 사용하여 주 2 ~ 3회, 20분 ~ 30분 정도 팔 굽혀 펴기, 덤벨 프레스, 덤벨 컬 등의 운동을 합니다.

 

 그 밖에 의자에서 일어서기, 한 발로 서기 등의 운동으로 균형 감각을 향상하고 하체 근력을 강화하는 운동을 할 수 있습니다.

 

 마지막으로 나이대 별로 본인의 신체 상태에 맞게 운동의 강도를 조절하는 것이 중요하고 건강 상태에 따라 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 무엇보다 꾸준히 실천하는 것이 건강을 유지하는데 중요합니다.