운동(러닝) 전과 후 언제 먹어야 할까요?

  러너에게 있어서 완주하기 위해서는 양질의 에너지가 필요합니다. 아침 또는 오후에 러닝에서 칼로리와 영양을 몸에 주어야 하는 타이밍은 언제가 가장 좋을까? 트레이닝 전후 언제 식사를 해야 하는지 궁금한 생각을 했던 적이 많습니다.

 

 트레이닝 전에 식사를 하는 것의 문제점은 운동 수행 능력이 저하될 수 있다는 것이고 러닝을 위한 에너지원을 충분히 섭취하지 않으면 에너지 부족이나 스트레스 호르몬의 증가, 대사율의 저하 등의 현상이 몸에 나타날 수 있다고 서부 플로리다 대학의 운동과학과 교수 남리타 브룩 박사는 말하고 있습니다.

 또한 러닝 후에 식사를 하지 않으면 회복이 느려질 수 있음으로 에너지를 충분히 보충하여 몸을 회복할 수 있도록 해야 한다고 합니다.

 운동 후에는 수분 공급(rehydration), 에너지 공급(refueling), 회복(repair), 휴식(rest)의 4가지 요소가 필요하다고 브룩 박사는 말합니다. 에너지 보충에는 운동 중에 사용되는 주요 에너지원인 탄수화물이 필요합니다. 또 근육의 회복에는 근육의 주요 영양소인 고품질의 단백질이 필요합니다.

 운동을 효과적으로 하기 위해서는 트레이닝 전후 언제 식사를 해야 하는지 생각해 보았습니다.

 

<운동 전후에 언제 식사를 해야하는지 판단하기 위한 Q&A>

• 공복 상태로 운동을 하는 것이 좋을까? 러닝 중에 배가 고파지면 어떻게 해야 할까? 

운동을 시작하기 전에 배가 고프다고 느끼면 주저하지 말고 약간의 음식을 먹습니다. 특히 30분 이내의 러닝으로 중강도의 운동을 한다면 100 ~ 150kcal 정도의 가벼운 간식을 먹으면 에너지가 높아진다고 합니다. 반면 공복에 러닝을 한다면 공복감 때문에 목표로 하는 러닝 시간을 달성하지 못할 수도 있습니다. 간단한 탄수화물 음식은 러닝 전 간식으로 매우 좋고 에너지 부족을 막을 수 있습니다.

 그리고 러닝을 시작하기 약 90분 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다. 이것은 식사 중 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 소화할 수 있는 시간이 필요하기 때문입니다.

• 러닝 시간을 어느 정도로 정하는 게 좋을까?

 1시간 미만의 러닝은 공복이어도 가능합니다. 러닝 후에는 탄수화물, 단백질, 약간의 지방, 수분이 있는 식사로 영양을 보충해 줍니다. 예를 들어 공복 러닝 후 견과류, 과일, 오트밀, 단백질 드링크를 섭취합니다.

 1시간이 넘는 러닝을 할 경우에는 시작하기 약 90분 전에 식사를 마치도록 합니다. 또한 달리기 중에는 탄수화물을 30 ~ 45분마다 약 30g씩 섭취해 줍니다.

 장거리 러닝에서 또 주의해야 할 점은 달린 후에 에너지를 섭취하는 것입니다. 트레이닝 중 사용한 에너지를 보충하기 위해 탄수화물, 단백질, 과일(항산화물질)과 함께 수분을 보충해 줍니다.

• 어느 정도 운동에 얼마나 먹어야 할까?

 인터벌을 20분 이상 실시하는 경우 훈련 전에 최소한의 탄수화물 기반의 식사나 간식을 조금 섭취해야 합니다. 예를 들어 설탕 또는 버터와 꿀을 곁들인 토스트를 운동 전에 먹으면 빠르고 쉽게 소화할 수 있다. 75분 이상의 러닝과 고강도의 트레이닝을 할 경우 트레이닝 중에도 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

• 아침에 운동할 경우는 어떻게 먹어야 할까?

 아침 일찍 운동을 할 경우에는 예를 들어 토스트(탄수화물)와 피넛 버터(단백질)를 먹거나 삶은 계란과 작은 사과를 먹으면  에너지 이용 효율에 매우 효과적입니다.

 금식 후 운동하는 것은 운동 효율이 낮아지고 피로도 상승, 불면증, 호르몬과 면역 기능 저하 등의 현상이 나타날 수 있습니다.

 

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결론

 러닝을 할 때 몸은 체내에 저장해 둔 탄수화물(글리코겐)을 최초의 에너지원으로 사용한다고 합니다. 그러므로 운동 전에 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 아침에 운동을 한다면 간단한 간식(땅콩버터를 바른 식빵 등)을 먹어도 운동의 효율을 높일 수 있습니다.

 또한 러닝 후에 몸의 회복을 위한 식사도 중요한데 러닝 후에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 러닝 후에 약 45분 ~ 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋고 예로는 땅콩버터와 잼 샌드위치, 감귤 또는 삶은 계란 2개와 버터를 바른 토스트, 자몽 이렇게 섭취하면 몸을 회복하는 데 좋은 에너지원이 됩니다.

 그리고 수분 공급을 러닝 전후에 해 주는 것이 좋고 전해질을 보충한다면 스포츠 음료도 좋습니다.

 마지막으로 러닝시에 영양공급은 식사의 타이밍보다 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것입니다. 따라서 러닝하는데 필요한 탄수화물, 단백질, 건강에 좋은 지방 등을 충분하고 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.