간헐적 단식과 정신 건강 관리

 1. 서론

 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 단식과 식사를 교대로 반복하는 식이 방법이며 체중 감량, 인슐린 수치가 낮아져 지방이 쉽게 소모되고 대사 질환의 위험을 줄여줍니다. 또 염증을 감소시켜 주고 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 특히 정신 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있는데 오늘은 간헐적 단식이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 알아보겠습니다.

 

2. 간헐적 단식의 기본 원리

 간헐적 단식은 특정 시간 동안 식사를 하지 않고 다른 시간 동안 정상적으로 식사를 하는 방법으로 몇 가지 일반적인 간헐적 단식의 방법입니다.

• 16/8 단식 : 하루에 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 방법입니다.
• 5:2 단식 : 일주일 중 5일은 정상 식사를 하고, 2일은 음식 섭취를 제한하는 방법입니다.
• 24시간 단식 : 일주일에 1 ~ 2회 24시간 동안 단식하는 방법입니다.
• 23:1 단식 : 23시간 공복을 유지하고 1시간 즉 한 끼의 식사만 하는 방법입니다. 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간에 한 번만 식사를 합니다.

3. 간헐적 단식의 주의사항

• 허용된 식사 시간에 자유롭게 먹을 수 있지만 단식 기간 동안 공복을 느끼고 싶지 않아서 많은 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 증가하여 간헐적 단식의 효과가 떨어집니다. 식사는 단백질과 지방, 야채부터 천천히 섭취하는 게 좋고 마지막에 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 특히 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 약함으로 저탄고지 식단과 병행하면 좋습니다.
• 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 아무것도 먹지 않아야 합니다. 다이어트를 원한다면 몸을 일정한 시간 공복 상태로 만들어 지방을 연소시켜야 합니다. 처음에는 힘들지만 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 배고픔을 느끼지 않습니다.
• 단식을 하면 근육량도 줄어들기 때문에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 좋습니다. 운동은 간헐적 단식과 별개로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
• 수분을 자주 섭취하는 것이 좋은데 물이나 아메리카노가 좋습니다. 커피에 설탕이나 우유는 넣지 않습니다.

4. 간헐적 단식의 식단

  간헐적 단식 기간에는 특히 물을 충분히 섭취해 주어야 합니다. 고칼로리 음식이나 정크 푸드는 제외하고 닭가슴살, 콩, 두부, 살코기, 고구마, 채소, 귀리, 올리브오일, 아보카도 등이 좋으며 간식으로는 그릭요구르트에 견과류를 넣어 먹어도 좋습니다.

 간헐적 식단에는 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

5. 간헐적 단식이 정신건강에 미치는 영향

• 간헐적 단식은 스트레스의 수준을 낮추는 데 도움을 줍니다. 간헐적 단식은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시켜 줍니다. 코르티솔은 불안을 유발하는 물질인데 간헐적 단식으로 감소하여 불안감을 개선할 수 있습니다. 또한 뇌전달물질인 GABA(감마아미노부틸산)을 증가시켜 불안을 감소시켜 줍니다.
• 간헐적 단식은 뇌 건강과 기능을 향상해 줍니다. 뇌 세포를 보호하고 신경 성장 인자(BDNF)를 증가시켜 신경 가소성을 향상합니다. 또한 인지 기능을 개선하여 기억력과 학습 능력을 향상해 줍니다.
• 간헐적 단식은 불안과 우울증을 완화시켜 줄 수 있습니다. 불안과 우울에 영향을 주는 세로토닌과 도파민은 기분을 조절하는 역할을 하는데 이런 뇌전달 물질이 증가하여 불안과 우울이 개선될 수 있습니다.
• 간헐적 단식은 자율 신경계의 균형을 유지할 수 있도록 해 줍니다. 자율신경계는 신체의 스트레스 반응을 조절하는 역할을 하는데 자율신경계의 균형이 유지되면 스트레스가 감소될 수 있습니다.
• 간헐적 단식은 염증을 감소시켜 주어 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 염증은 우울증, 불안과 관련이 있습니다.

6. 간헐적 단식의 메커니즘

• 간헐적 단식은 세포의 정화 과정을 촉진합니다. 세포가 스스로 청소하고 손상된 부분을 치료하는 과정입니다. 이것은 뇌 건강을 유지시켜 주고 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 간헐적 단식은 다양한 호르몬의 균형을 맞춰줍니다. 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 안정화시켜 뇌 기능을 최적화해 주는 장점이 있습니다. 또한 성장 호르몬 수치를 증가시켜 세포 수리와 재생을 촉진시켜 줍니다.

7. 실생활 적용

• 각자의 생활 패턴과 신체의 상태에 맞는 간헐적 단식 방법을 선택하여 실행합니다.
• 단식 기간 외에 균형 잡힌 영양소의 음식을 섭취하여 건강을 유지합니다.
• 처음에는 짧은 시간 단식을 시작해 보고 점진적으로 단식 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

8. 결론

  간헐적 단식은 체중 관리와 대사 건강 외에도 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스 감소, 우울증과 불안감 완화, 뇌 기능 향상 등의 정신 건강에 도움을 줍니다. 그러나 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 방법으로 적용하는 것이 중요합니다.