마인드플니스(Mindfulness)명상 방법과 기업에 도입시의 장점

1. 마인드플니스(Mindfulness)란

 마음(mind)과 충만함, 완벽함(fullness)이 결합된 단어로 마음이 가득 찼음을 의미하며 단어의 뜻으로 " 마음 챙김 "이라는 뜻을 가지고 있습니다. 현재에 충실하고 자신의 마음을 수용하고 지금의 기분이나 신체적인 상황을 받아들이는 마음을 기르는 익히는 것입니다. 잡념을 버리고 오감에 나의 의식을 집중하고 있는 그대로를 받아들이는 명상입니다. 스트레스가 많은 현대 사회에서는 마음의 관리가 매우 중요합니다.

 

2. 마인드플니스의 배경

 마인드플니스(mindfulness)라는 단어는 고대 인도 파리어를 영어로 표현한 것이고 1881년 TW  Rhys Davids에 의해 번역되었지만 매사추세츠대학 교수 존 카바 트진(Jon Kabat-Zinn)에 의해서 알려지게 되었고 "마인드플니스 스트레스 저감법이라고 하는 프로그램을 의료 분야에 도입하였습니다. 이 마인드플니스 명상은 환자의 면역력을 향상하고 스트레스 내성의 향상 등의 효과를 기대할 수 있다고 연구 결과가 발표되고 있습니다.

 의료 업계뿐만 아니라 구글, 애플, 포드 등의 미국의 대기업에서도 직원의 정신 케어의 일환우로 마인드플니스 명상을 도입하고 있습니다.

 

3. 마인드플니스에 의한 심리치료

 마인드플니스에 의한 심리요법은 복수의 명상 방법을 이용하여 불안과 스트레스를 완화하고 마음을 정돈함으로써 신체적인 상태도 개선해 나가는 치료 법이며 이 방법에는 두 가지 방법이 있습니다.

 

• 마인드플니스 스트레스 저감법(MBSR : Mindfulness-based stress reduction)

 8주간의 프로그램을 그룹 형태로 실시하는 치료입니다. 참가자는 매일 명상을 실시하며 바디 스캔이나 호흡법, 요가, 명상 등의 5종류의 명상을 실시합니다. 이 치료로 자신과 마주보고 스트레스를 경감해 가는 프로그램입니다.

 

• 마인드플니스 인지요법(MBDT : Mindfulness-based cognitive therapy)

 옥스포드 대학 임상 심리학 명예 교수 마크 윌리엄스 박사 등이 제안한 우울증의 재발 예방 목적으로 만들어진 프로그램입니다. 우울증의 재방 예방을 목적으로 하고 있기 때문에 자신과 마주하고 부정적인 사고에 대한 반복적인 생각을 발견하고 우울증 재발 사인에 대해 잘 대처할 수 있는 힘을 습득하는 것에 초점을 맞추고 있습니다.

 

4. 마인드플니스 (Mindfulness)의 장점

 마인드플니스에 대한 연구 결과가 <The Harvard Gaete>에 발표되어 있는데 내용은 이렇습니다.

"8주간의 마인드플니스 명상 프로그램에 의해 기억, 자기 인식, 공감, 스트레스에 관계하는 뇌의 영역에 계측 가능한 변화가 발생하고 있는 것을 알았다."

"명상의 실천은 평온과 신체적인 릴렉스와 관련되어 있지만 명상을 실천해 온 사람들은 인지적, 심리적인 효능이 하루 종일 계속되는 것을 ㄹ오랫동안 주장해 왔습니다. 연구는 뇌의 구조적 변화가 보고의 근거가 되고 단순히 휴식의 시간을 취함으로써 기분이 좋아질 뿐만 아니라는 것을 증명할 수 있었다."

 

 마인드플니스 명상으로 {집중력, 기억력의 향상} {스트레스의 경감}의 효과를 기대할 수 있는 것을 알 수 있습니다. 또 마음의 여유를 가질 수 있음으로 상대를 넓은 마음으로 받아들일 수 있게 되어 인간관계가 좋아질 수 있습니다.

 

• 집중력, 기억력 향상

 마인드플니스 명상은 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 눈을 감아 마인드플니스의 세계에 들어가는 것은 사람이 집중력을 발휘하는 상태와 비슷하기 때문입니다. 따라서 마인드플니스 명상으로 집중력을 높일 수 있습니다.

 

• 스트레스 완화

 매일의 일과 생활에서 느끼는 스트레스에 대해 많은 사람들이 근본적인 원인과 마주하지 않고 스트레스를 받은 채로 살아가고 있습니다. 마인드플니스 명상에서는 자신의 마음과 마주하는 것으로 스트레스의 원인과 마주하고 모여 있는 스트레스를 제거할 수 있습니다. 이것은 기분을 가볍게 해 주어 스트레스를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

• 좋은 인간 관계

 자신의 마음과 마주하는 것으로 마음에 여유가 생기며 스스로를 다시 돌아보고 감정 컨트롤을 할 수 있게 됩니다. 그리고 감정을 컨트롤하는 스킬을 익힘으로써 상대방의 감정을 이해할 수 있게 됩니다. 일방적인 감정으로 부딪히는 일이 없어지고 상대의 생각을 받아들여 좋은 인간관계를 만들 수 있게 됩니다.

 

5. 마인드플니스(Mindfulness)의 단점

• 자기 긍정감의 저하

 마인드플니스 명상을 하기 위해서는 일상생활 속에서 명상 시간을 만들어야 하지만 바쁜 일상으로 계속할 수 없어서 좌절하는 사람들도 있습니다. 그래서 부정적인 감정이 다시 생겨 자신을 계속할 수 없는 사람으로 생각하여 자기부정을 할 수 있습니다. 마인드플니스의 효과를 체험하기 위해서는 매일 하는 것이 좋지만 이것을 너무 의무화하지 않는 것이 좋습니다.

 

• 명상에 대한 의존

 자신의 마음과 마주하는 것으로 스트레스를 완화하는 것이 마인드플니스이지만 이것을 너무 의지한다면 명상에 의존하게 됩니다. 명상에 너무 깊게 빠진다면 컨디션이 더 안 좋아질 수 있으니 너무 의지하지 말고 릴랙스 하며 즐길 수 있도록 합니다.

 

• 마인드플니스 명상은 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니다

 마인드플니스 명상은 누구에게나 효과가 있는 것은 아닙니다. 과거의 좋지 않은 기억에 플래시백이 일어나 불안 증세가 나타날 수 있음으로 이런 증상이 나타난다면 명상을 중지 사는 것이 좋습니다.

 

6. 마인드플니스 명상의 방법

  앉아서 호흡에 집중하는 [호흡 명상법]

 호흡 명상법은 "지금 여기에 있다"라는 것을 의식할 수 있는 가장 쉬운 방법입니다. 호흡은 의식으로 통제할 수 있는 유일한 자율신경이며 이것을 자신의 의사로 조작시킴으로써 뇌신경을 자극하고 컨디션에 영향을 줄 수 있습니다.

 

(1) 의자에 자세를 올바르게 앉아

• 가볍게 눈을 감는다.
• 좌골을 단단히 착석면에 붙인다.
• 앉을 때 허리를 세운다. (골반이 수직)

(2) 호흡(3분 ~ 15분 정도 계속)

• "후우~"라고 숨을 내뱉는다.
• "스 ~~ " 숨을 들이마신다.
• 자신의 의식을 호흡에 집중한다
• 코에서 출입하고 있는 공기의 흐름에만 집중한다.
• 복식 호흡이 좋지만 가슴호흡도 괜찮다.

 (3) 의식을 자신에게 되돌린다

• 호흡에 집중시킨 의식을 자신을 향한다
• 천천히 자신에게 의식을 되돌린다.
• 조금씩 눈을 뜨고 명상을 끝낸다.

 호흡 명상의 포인트

 짧은 시간이라도 매일 계속해서 실시하는 것이 중요합니다. 또한 명상 중 잡념에 빠지더라도 신경 쓰지 않고 다시 호흡에 의식을 집중하도록 합니다.

 

바디스캔

 바디 스캔은 릴랙스를 목적으로 한 명상법입니다. 일상생활에서는 의식하지 않는 몸의 부분에도 의식을 돌리는 것으로 깊은 릴랙스 효과를 느낄 수 있습니다. 순서는 이렇습니다.

 

(1) 자세를 바로 앉거나 섭니다.

• 가볍게 눈을 감는다.
• 앉을 때 허리를 세운다(골반이 수직)
• 서 있을 때는 두 발의 폭을 어깨 폭 정도의 넓이로 서 있는다.

(2) 발가락에서 머리 쪽으로 몸의 감각을 확인

• 깊게 호흡한다. (마지막까지 계속)
• 발에 의식을 향한다
• 다리에서 무릎으로 의식을 이동시킨다. (신체의 각 부분, 무릎의 근육을 풀어 줌을 느낀다.)
• 무릎에서 허리, 등, 배, 어깨, 팔, 목, 머리로 의식을 이동시킨다.
• 각 신체 부분으로 의식이 향했을 때 다리나 무릎도 같이 이완되는 느낌을 가진다.

(3) 긴장, 불쾌함이 있다면 밖으로 버린다.

• 긴장으로 인해 이를 악물어 턱이 피곤하다
• 수면 부족으로 눈 주위가 무겁다.
• 과도한 스트레스로 인해 어깨에 계속 힘이 들어간다
• 위의 증상들이 있다면 날숨과 함께 밖으로 토해내는 것을 이미지화한다.
• 신체의 각 부분에 긴장, 불쾌감을 완화시켜 나간다.
• 몸에서 천천히 자신에게 의식을 되돌린다.
• 조금씩 눈을 뜨고 바디 스캔을 종료한다.

바디 스캔의 포인트

 평소에 의식을 많이 하는 손이나 얼굴뿐만 아니라 머리카락, 모공, 피부에까지 의식하는 것이 중요합니다. 긴장과 불쾌감을 하나하나 완화시켜 하가는 것으로 깊은 릴랙스 효과를 느낄 수 있습니다. 전신을 가로질러 스캔하기 위해서는 익숙해질 때까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 익숙해지기 전까지 오늘은 머리에서 목, 오늘은 어깨나 손 등으로 부위를 정해서 수행해 보는 것도 좋습니다.

 

7. 마인드플니스를 도입한 기업

(1) 업무 시간에 명상의 시간을 설치

 Apple에서는 사내에 명상실을 설치하여 업무시간의 30분을 명상시간으로 사용할 수 있도록 하는 제도를 만들었습니다. Apple의 창립자인 스티브 잡스는 명상을 선호하고 실천했습니다.

 

(2) 마인드플니스로 인재 육성

 주요 포털 사이트인 야후는 마인드플니스를 통해 개별 직원이 자신을 객관적으로 보는 관점을 습득하고 결과적으로 조직에 긍정적인 영향을 미치는 인재를 육성하는데 도움이 될 수 있었습니다.

 

(3) 생산성 향상을 목표로 마인드플니스 활용

 명함 관리 앱인 Sansan은 전 직원을 대상으로 마인드플니스 연수를 실시해 심신의 건강과 자기 인식력을 향상해 생산성의 질이 높아질 것으로 기대하고 있습니다.

 

8. 결론

마인드플니스 명상은 의료분야에서 시작되어 기업에서도 활용하고 있습니다. 마인드플니스 명상은 매일의 스트레스를 줄이고 정신 건강을 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다. 이런 효과를 기업에 적용한다면 직무자의 스트레스가 경감되고 이것은 이직을 방지합니다. 또한 심신의 건강을 돌보아 업무의 질도 향상될 수 있습니다. 기업의 인재육성이나 생산성 향상을 위해 마인드플니스 명상을 직원의 복지에 도입해 본다면 좋을 결과를 얻을 수 있을 거라고 생각합니다.