잠을 더 잘자는 방법과 잠 드는 방법

 어제는 잘 잤나요? 그렇지 않다면 무기력하고 기분이 좋지 않을 수 있고 이 두 가지 모두 생산성과 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 결과 수면의 양과 질은 당뇨병, 고혈압, 심장병, 우울증 등의 건강 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 게다가 수면 부족은 면역 체계를 억제하여 감염과 식욕 증가에 취약하게 만들어 잠재적으로 체중 증가에 기여한다고 합니다. 수면 장애는 스트레스 증가, 잘못된 식습관, 불규칙한 수면 습관 등 많은 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 좋은 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 잠을 잘 자는 방법과 쉽게 잠드는 법을 아는 것은 일상생활의 질을 향상하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

<잠을 잘 자는 법>

1. 규칙적인 수면 일정 유지

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것을 유지합니다. 주말에도 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이  중요합니다.
• 규칙적인 수면 일정은 생체 리듬을 조절하여 자연스럽게 졸음이 오게 하고 아침에 상쾌하게 일어날 수 있도록 합니다.

2. 편안한 수면 환경 조성

• 조명 : 어두운 환경이 숙면에 도움이 됩니다. 수면 중에는 가능한 한 방을 어둡게 유지하세요. 필요시 암막 커튼을 사용하거나 수면 마스크를 착용할 수 있습니다.
• 소음 : 조용한 환경을 유지합니다. 외부 소음을 차단하기 위해 귀마개를 사용할 수 있으며 백색 소음기나 조용한 음악이 도움이 될 수 있습니다.
• 온도 : 편안한 수면 온도는 약 18 ~ 22도 사이입니다. 너무 덥거나 추운 환경은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

3. 침대는 잠과 휴식을 위한 공간으로 사용

• 침대에서는 잠자기와 휴식 외에는 다른 활동을 하지 않도록 합니다. 침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
• 침대는 잠을 자는 장소라는 인식을 강화하여 침대에 눕기만 해도 졸음이 오도록 만듭니다.

4. 건강한 식습관 유지 및 잠이 잘 오는 음식

• 잠자기 전 최소 4시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 특히 무거운 식사나 자극적인 음식은 피하는 게 좋습니다.
• 카페인과 니코틴은 각성 효과가 있어 수면에 방해가 됩니다. 오후나 저녁 시간에는 이러한 물질의 섭취를 피하세요. 카페인이 몸에서 제거되는데 걸리는 시간은 대략 5시간에서 6시간이기 때문에 커피 대신 차를 마시는 게 좋습니다.
• 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 수면 중간에 깨어나게 하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 취침하기 전에는 피하는 것이 좋습니다.
• 자기전에 따뜻한 우유를 한잔 마시면 좋습니다. 유제품에는 수면 유도 뇌 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕는 아미노산 트립토판이 풍부하기 때문에 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와줍니다.
• 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 요구르트, 귀리, 바나나, 닭고기, 칠면조, 계란, 땅콩, 참치 등이 트립토판이 많이 함유된 음식들입니다.
• 마그네슘과 칼슘은 몸을 진정시키고 근육을 이완시킵니다. 마그네슘과 칼슘이 부족하면 수면 중 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못할 수 있습니다. 불면증은 마그네슘 결핍의 주요 증상 중 하나입니다. 잠자는 게 어렵다면 시금치, 견과류, 씨앗, 생선, 통곡물 등 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하세요.  또한 하지 불안 증후군(Resrless Leg Syndrome)은 다리를 움직이고 싶은 충동이 지속적으로 나타나며 종종 수면을 방해할 수 있는 따끔거리는 감각이 동반되는 증상입니다. 주로 밤에 발생하며 철분 부족으로 이런 증상이 나타날 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 한 시간 전쯤에 오트바 몇 개나 시리얼 한 그릇을 간식으로 먹으면 인슐린 분비가 자극됩니다. 이는 트립토판과 경쟁하는 아미노산을 혈류에서 제거하여 더 많은 아미노산이 뇌로 들어가도록 하는 데 도움이 됩니다.
• 따뜻하고 편안한 카모마일, 패션플라워, 발레리안 차는 진정 효과가 있고 졸음을 느끼게 합니다.
• 설탕을 너무 많이 섭취하면 할 종일 에너지 수치가 급등하고 급락하여 밤에 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 이는 신체가 수면을 유도하는 필수 미네랄인 마그네슘을 사용하여 설탕을 처리하기 때문입니다. 또한 수면 부족으로 기운이 없을 때 기운이 나게 하려고 단 음식을 찾게 되는데 이는 오히려 더 잠이 안 오게 할 수 있습니다.  식사 시에 달지 않은 음식을 선택하는 게 수면에 도움이 됩니다.

5. 규칙적인 운동

• 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 다만 잠자기 직전에 격렬한 운동은 오히려 각성 상태를 유발할 수 있으므로 취침 3 ~ 4시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
• 하루에 30분 이상, 주 5일 정도의 중강도 운동이 권장됩니다.

6. 수면 전 이완 활동

• 취침 전 이완 활동은 스트레스를 줄이고 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
• 독서 : 마음을 편안하게 해주는 책을 읽습니다.
• 따뜻한 목욕 : 취침 1 ~ 2시간 전에 따뜻한 목욕을 하면 체온이 자연스럽게 떨어지면서 졸음을 유발합니다.
• 명상과 심호흡 : 깊은 심호흡이나 명상은 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.

7. 전자 기기 사용 제한

• 스마트 폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자 기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 수면을 방해합니다.
• 취침 1시간 전에는 전자 기기 사용을 중단하고 블루라이트 필터를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

<잠드는 법>

1. 수면 루틴 확립

• 일정한 수면 루틴을 유지하여 잠자리에 들기 전 몸과 마음이 자연스럽게 잠을 준비하도록 합니다.
• 매일 같은 시간에 샤워하고 같은 시간에 책을 읽는 등의 일관된 루틴을 만들어 봅니다.

2. 호흡과 명상 연습

• 4-7-8 호흡법 : 숨을 4초 동안 들이쉬고 7초 동안 참은 후 8초 동안 천천히 내쉽니다. 이 방법은 신경계를 진정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
• 명상 : 간단한 명상이나 마음 챙김 연습을 통해 마음을 차분하게 하고 긴장을 풀 수 있습니다.

3. 수면 환경 최적화

• 편안한 매트리스와 배개를 사용하여 신체가 편안하게 쉴 수 있도록 합니다.
• 침실의 온도와 습도를 적절하게 유지하고 통풍이 잘 되도록 합니다.

4. 수면 보조 제품 사용

• 수면을 돕는 보조 제품을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 라벤더나 카모마일 등 수면을 돕는 허브를 사용한 아로마테라피
• 편안한 수면을 돕는 음악이나 백색 소음기를 사용하여 수면 환경을 개선할 수 있습니다.

5. 걱정 다루기

• 잠자리에 들기 전에 걱정거리나 스트레스를 정리하는 시간을 가집니다. 걱정되는 일이 있다면 일기나 노트에 적어두고 이를 통해 마음을 비웁니다.
• 긍정적인 생각을 하며 잠자리에 들어 부정적인 생각이 떠오를 때마다 긍정적인 이미지나 기억으로 전환하려고 노력합니다.

6. 신체 긴장 완화

• 근육 이완 연습 : 머리부터 발끝까지 순서대로 각 근육을 긴장시키고 풀어주는 방법으로 신체의 긴장을 완화합니다.
• 스트레칭 : 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

7. 자연의 리듬과 동기화

• 햇빛을 충분히 받는 것은 생체 리듬을 조절하는 데 중요합니다. 아침에 일어나면 햇빛을 쬐고 낮 동안 야외 활동을 늘립니다. 
• 낮 동안의 활동은 자연스럽게 밤에 졸음을 유도하여 쉽게 잠들게 도와줍니다.

결론

 좋은 수면은 건강과 웰빙에 필수적입니다. 규칙적인 수면 일정, 편안한 수면 환경, 건강한 생활 습관 등을 통해 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 또한 취침 전 이완 활동과 전자 기기 사용 제한은 잠드기 쉽게 도와줍니다. 이러한 방법들을 실천함으로써 보다 나은 수면의 질을 유지하고 건강한 생활을 영위할 수 있을 것입니다.